비만인 경우에 굶지 않고 내장지방을 뺄 수 있을까요?
비만의 이유와 다이어트에 대해 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
비만과 그 이유에 대하여
우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 비만한 사람들은 일반사람들에 비해 몸의 움직임이 느리고 체력이 약한 편이죠.
체내에 지방 조직이 과다하게 불어나 체중이 증가한 사람들을 비만하다고 합니다. 체중자체는 많이 나가지만 근육량도 증가하는 편인데 무조건 덩치가 크다고 다 비만은 아니며, 지방량이 많지 않고 근육이 더 많은 경우를 차지하는 경우 비만으로 분류하진 않고 있습니다. 체질량 지수에 따라 25 이상인 경우 비만으로 정의 하고 있습니다.
지방 조직의 주요 성분은 지방산과 포도당이 에스테르화한 중성지방이 주요성분으로 알려져 있습니다.
비만한 사람들은 영양소를 과다 섭취하고 에너지를 사용하지 않은 시간이 길어짐에 따라 지방이 축척되어 비만이 유발 되는 케이스가 가장 많습니다. 유전적으로 식욕 조절 중추 기능에 문제가 발생한 경우도 있고, 내분비 질환때문에 발생 되기도 하지만 일반적으로는 에너지 소비량이 작기 때문에 비만으로 이어지는 케이스가 대부분 입니다.
칼로리가 높은 식품이 식생활에 자리잡은 사람들에게 흔하게 볼 수 있는 질환 입니다.
대부분 이렇게 비만한 경우 병이라고 말하진 않기 때문에 아픈 증상이 생기진 않지만, 오래 지속 되는 경우 합병증이 올 수 있기 때문에 꼭 비만을 해결하는 것이 좋습니다. 고혈압이나 고지혈증이 발생 하는 경우가 있을 수 있고, 호흡기 질환이나 심혈관 질환, 관절 질환, 생식 질환, 지방간, 담성증 등이 올 수 있고 심한 경우 암이 발생 하기도 합니다.
사람마다 체형이 다른 것 처럼 비만한 사람들도 살이 찌는 것이 체질 마다 다를 수 있는데요.
복부에만 살이 많이 찌는 스타일, 다리와 엉덩이에 살이 찌는 스타일 등 지방의 축척이 어디에 되는지에 따라 구분할 수 있습니다. 복비 비만인 경우는 남자는 90cm 여자는 85cm의 허리둘레 이상인 경우를 말하는데요. 피하지방과 내장지방이 많아지며 복부의 둘레가 커지게 됩니다. 피하지방과 내장지방 둘다 좋은 상황은 아니지만 내장지방이 많아지는 경우 조금 더 위험 할 수 있습니다. 체내 장기를 둘러싸는 지방이 많아지는 내장지방의 경우 심할 경우 고혈압이나, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환과 같은 질환이 찾아 올 수 있기 때문입니다.
장내 미생물의 변화가 생기는 경우도 살이 찌는 주요 원인이 되는 만큼 장 관리도 신경 써야 합니다.
비만 치료
비만은 생활 습관을 개선하지 않으면 거의 다시 요요가 찾아오는 생각보다 고치기 힘든 상태입니다.
우선 식습관 부터 설명 드리면, 칼로리 섭취를 줄이는 것이 중요한데요.
첫번째로 평소에 섭취하는 열량보다 1000kcal 정도 적게 섭취하는 것을 권장하며 저녁 6시 이후 먹는 음식은 대부분 체중을 늘리는 문제를 발생 시키기 때문에 체중 감소를 위해서는 저녁 6시 이후 식사는 자제 하는 것이 좋으며 먹더라도 소량을 먹는 것이 바람직 합니다. 따라서 여태까지의 평소 습관대로 먹는 것에 500kcal만 매일 적게 먹어도, 체중이 1주일에 약 0.5kg을 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 저칼로리 식사는 비만 치료의 기본 치료 중 하나입니다.
두번째로 일상생활에서의 활동량을 늘려야 합니다. 가까운 거리는 최대한 걸어다니며, 계단을 이용하여 건물을 올라가는 것을 추천합니다. 또한 30분 이상 매일 운동하는 습관은 가장 중요한 습관 중 하나 입니다.
세번째로 매일 체중을 측정하며 항상 체중을 민감하게 관찰하며 운동량과 먹는양을 조절 하는 것도 효과적입니다.
네번째는 6시 이후로는 금식 혹은 적게 먹기 입니다. 사람의 몸은 저녁시간이 다가오면 칼로리 소모가 줄어들기 때문에 저녁 늦게 먹는 일은 금하는 것이 좋습니다.
다섯번째는 기초대사량을 늘리는 것입니다. 우리의 몸은 항상성 때문에 돌아가려는 성질이 있기 때문에 잠깐 다이어트를 하게 되는 경우 금방 돌아오게 됩니다. 흔히들 요요현상이라고 말하는데요. 이러한 요요가 오지 않게 하기 위하여 소식으로 여러번 나누어 먹는 것이 좋으며, 운동을 통해 기초대사량을 늘리는 것이 좋습니다. 근육량이 늘고, 충분한 단백질 섭취를 진행하였을 때 대사율이 80% 이상 증가 할 수 있고, 충분한 수면을 하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 체온을 증가시켜, 기초대사량을 올릴 수 있는데 체내 온도가 1도 올라가는 경우 12%가량 올라갈 수 있기 때문에 반식욕과 같이 몸을 따뜻하게 하는 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
굶지 않고 내장지방을 뺄 수 있을까?
우리는 밥, 빵 등 탄수화물을 많이 먹고 살게 되죠. 우리의 에너지 원인 탄수화물을 먹지 않을 수는 없습니다.
하지만 많이 먹는 경우 무조건 쌓인다고 위에서도 이야기 했죠.
따라서 당연히 적게 먹고 그 이상 움직이는 것은 중요합니다.
무조건 참고 조금만 먹는 것이 아니라 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요한데요.
고르게 영양섭취는 우리 몸에 탄수화물을 더 요청하는 작용을 막아주는 역할을 합니다.
탄수화물을 많이 먹은 후에도 단 것을 찾거나 하는 분들은 체지방이 쌓여 있는 것 때문에 기본 인슐린 분비가 높아서 계속해서 탄수화물과 단 것을 더 찾는 악순환의 고리가 만들어지기 때문인데요.
이러한 고리를 끊기 위해서는 탄수화물은 적게먹고, 섬유질이 있는 채소를 많이 섭취하고 운동을 통하여 근육량을 늘리는 작업을 2주 이상 꾸준히 실천해야 합니다. 그렇게 2주 이상을 진행한 경우 인슐린으로 인한 악순환의 고리를 끊어낼 수 있습니다.
오늘은 비만에 대해 알아보았는데요. 건강이 가장 중요합니다. 항상 건강 하시고 행복하시길 기원합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.